Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu để mẹ và bé luôn mạnh khoẻ

Khi biết sắp trở thành mẹ là niềm hạnh phúc vô bờ bến. Nhưng đó cũng là lúc mẹ lo lắng về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu như thế nào là hợp lý. Nên ăn uống ra sao, cần bổ sung những chất gì, tránh những món gì… để cả mẹ và bé đều khỏe mạnh? Vậy thì hãy đọc bài hướng dẫn sau đây giúp mẹ những kiến thức cơ bản để có một thai kỳ suôn sẻ như ý nhé!

Lựa chon Dinh dưỡng cho bà bầu

1. Nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu

Trong thời kỳ mang thai, phụ nữ có rất nhiều thay đổi về cơ thể như: nội tiết tố, tăng cân, khối lượng tử cung tăng, cơ thể tích trữ mỡ… Việc ăn uống, nghỉ ngơi hay vận động trong giai đoạn mang bầu sẽ hoàn toàn khác so với giai đoạn bình thường. Nếu không được cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng rất lớn tới sự phát triển của mẹ và bé. Do đó, mẹ bầu hãy nhớ những nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu sau đây.

1.1. Điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng cân đối

Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ và bé tăng lên gấp đôi so với bình thường. Tuy nhiên, không phải là ăn nhiều là tốt, mà phải là ăn đủ và đúng cách mới có thể đảm bảo sự phát triển toàn diện cho mẹ và bé. Vì vậy, mẹ bầu cần điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng của mình để đảm bảo cân bằng giữa năng lượng tiêu thụ và nhu cầu dinh dưỡng.

Một số lưu ý khi điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cho bà bầu:

• Ăn đủ 5 nhóm thực phẩm: tinh bột, rau xanh, trái cây, thịt, cá, trứng và sữa.
• Tránh ăn quá nhiều đồ ngọt, béo, chiên và nướng.
• Tăng cường ăn các loại rau xanh, trái cây tươi để bổ sung vitamin và khoáng chất.
• Giảm thiểu sử dụng muối trong bữa ăn.
• Ăn đủ các bữa trong ngày và không bỏ bữa.

1.2. Bổ sung Vitamin và khoáng chất

Trong thời kỳ mang thai, việc bổ sung vitamin và khoáng chất là rất quan trọng để đảm bảo sự phát triển toàn diện cho mẹ và bé. Các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho bà bầu gồm:

• Vitamin A: giúp tăng cường hệ miễn dịch và phát triển xương của bé.
• Vitamin D: giúp hấp thu canxi và phát triển xương của bé.
• Vitamin E: giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh của bé.
• Vitamin C: giúp tăng cường hệ miễn dịch và hấp thu sắt.
• Canxi: giúp phát triển xương và răng của bé.
• Sắt: giúp tạo máu và tăng cường sức khỏe của mẹ và bé.
• Kali: giúp duy trì lượng nước trong cơ thể và tăng cường sức khỏe tim mạch của mẹ và bé.

Mẹ bầu có thể bổ sung các loại vitamin và khoáng chất này thông qua việc ăn uống hoặc sử dụng thêm các loại thuốc bổ sung dinh dưỡng được khuyến cáo bởi bác sĩ.

1.3. Chia thực phẩm thành nhiều bữa nhỏ

Thay vì ăn 3 bữa lớn trong ngày, mẹ bầu nên chia nhỏ thành 5-6 bữa để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Việc này cũng giúp giảm thiểu cảm giác buồn nôn và tiêu hóa tốt hơn.

Ngoài ra, mẹ bầu cũng nên tránh ăn quá no hoặc quá đói. Ăn quá no sẽ gây áp lực lên dạ dày và ảnh hưởng tới tiêu hóa, trong khi ăn quá đói sẽ làm cho cơ thể thiếu năng lượng và không đảm bảo được sự phát triển của mẹ và bé.

1.4. Nói không với những thực phẩm có hại

Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu cần tránh những thực phẩm có hại cho sức khỏe của mẹ và bé, bao gồm:

• Các loại thực phẩm chứa nhiều đường: đường, kẹo, bánh ngọt…
• Thức ăn có chứa nhiều chất bảo quản và phẩm màu nhân tạo.
• Thực phẩm chiên, nướng, xào nhiều dầu mỡ.
• Các loại thực phẩm có chứa rượu, thuốc lá và các chất kích thích.

Ngoài ra, mẹ bầu cũng nên hạn chế sử dụng các loại thuốc không được khuyến cáo bởi bác sĩ trong thời kỳ mang thai.

1.5. Chế độ vận động vừa đủ

Việc vận động là rất quan trọng trong thời kỳ mang thai để giúp mẹ và bé khỏe mạnh. Tuy nhiên, mẹ bầu cần lưu ý chọn lựa các hoạt động phù hợp và vừa đủ để không gây áp lực lên cơ thể.

Một số hoạt động vận động phù hợp cho mẹ bầu gồm:

• Đi bộ: là hoạt động vận động đơn giản và hiệu quả cho mẹ bầu.
• Yoga: giúp giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe cho mẹ và bé.
• Bơi lội: giúp giảm áp lực lên cơ thể và tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Tham gia các lớp tập dưỡng sinh dành riêng cho mẹ bầu.

2. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng giai đoạn

Trong suốt quá trình mang thai, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ và bé sẽ thay đổi theo từng giai đoạn. Vì vậy, mẹ bầu cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng của mình để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho sự phát triển của bé.

Lựa chọn thực phẩm phù hợp sẽ tốt cho bà bầu trong 3 tháng đầu

2.1. Dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầu

Trong giai đoạn này, thai nhi mới chỉ bắt đầu phát triển và cơ thể mẹ cũng chưa có nhiều thay đổi. Tuy nhiên, việc bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và đúng cách là rất quan trọng để đảm bảo sự phát triển toàn diện cho bé.

Một số lưu ý khi bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầu:

• Protein: bổ sung thêm 10-18g mỗi ngày
• Sắt: bổ sung ít nhất 15gr mỗi ngày
• Canxi: cần khoảng 800mg mỗi ngày
• Axit folic: khoảng 400 mcg mỗi ngày
• Vitamin D, C hỗ trợ hấp thu canxi cho mẹ và bé
• Các nguyên tố vi lượng: Magie, i-ốt, kẽm, selen, vitamin nhóm B, DHA/EPA,…
• Năng lượng: 2300 – 2400 kcal/ngày.
• Tăng cường bổ sung axit folic: giúp hình thành hệ thần kinh của bé.
• Ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi để bổ sung vitamin và khoáng chất.
• Uống đủ nước để duy trì lượng nước trong cơ thể.

Giai đoạn này mẹ chỉ cần tăng từ 1 – 2kg, vậy nên không cần ăn quá nhiều, dẫn đến chán ăn hoặc thừa cân, béo phì.

Và đặc biệt, trong 3 tháng đầu này mẹ CẦN TRÁNH các loại thực phẩm không tốt cho thai nhi, có thể gây sảy thai như:

• Dứa: chứa các bromelain – có thể gây co thắt ở phụ nữ mang thai, dẫn tới sảy thai
• Cua: cần hạn chế ăn quá nhiều. Vì nó có thể khiến tử cung co lại, gây xuất huyết bên trong. Cua cũng có hàm lượng cao cholesterol, không tốt cho sức khỏe mẹ và bé.
• Lô hội (nha đam): có thể gây xuất huyết vùng chậu dẫn tới sảy thai;
• Hạt mè (vừng) kết hợp với mật ong: vì có thể dẫn tới sảy thai.
• Đu đủ xanh: có chứa các enzyme có thể dẫn đến co thắt tử cung gây sảy thai.
• Chùm ngây: có chứa alpha sitosterol không tốt trong giai đoạn 3 tháng đầu mang thai.
• Chế phẩm từ sữa chưa tiệt trùng: Có chứa vi khuẩn listeria có hại cho phụ nữ mang thai.
• Thực phẩm sống: vì có thể chứa ký sinh trùng là toxoplasma có thể gây hại cho sự phát triển tâm thần của thai nhi.
• Hải sản nước mặn: vì một số loại có hàm lượng thủy ngân cao, gây hại cho sức khỏe của mẹ và bé;
• Các chất kích thích: vì có thể làm tăng nguy cơ sảy thai, gây dị tật thai nhi hoặc khiến trẻ chậm phát triển.
• Muối: mẹ bầu cần giảm lượng muối trong bữa ăn hàng ngày để tránh bị tăng huyết áp hoặc bị nhiễm độc thai nghén, phòng ngừa nguy cơ tai biến khi sinh.

Những thực phầm cần tránh trong giai đoạn 3 tháng đầu mang bầu

2.2. Dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng giữa

Trong giai đoạn này, thai nhi đã phát triển toàn diện hơn và cơ thể mẹ cũng có nhiều thay đổi hơn. Vì vậy, mẹ bầu cần bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để đảm bảo sự phát triển toàn diện cho bé.

Một số lưu ý khi bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng giữa:

Giai đoạn này mẹ cần tăng 4-5 kg và thai nhi tăng 1 kg. Mẹ có thể ăn thoải mái nhưng cần ƯU TIÊN những chất dinh dưỡng sau:

• Chất đạm (đặc biệt chú trọng): thịt, cá, trứng, sữa…
• Acid folic: rau xanh thẫm, súp lơ, gan động vật, đậu… Chất này rất quan trọng đối với hệ thần kinh của trẻ.
• DHA ( 200mg/ngày): có trong các thực phẩm như cá hồi, cá ngừ và sữa có DHA…
• Sắt và acid folic: Mẹ nên uống thêm viên sắt/acid folic: 60mcg/400 mcg mỗi ngày. Và bổ sung các thực phẩm giàu sắt như: thịt bò (hoặc các loại thịt đỏ), lòng đỏ trứng gà, các loại rau củ quả như đậu đỗ…
• Canxi (1.200mg/ngày): Mẹ nên bổ sung viên canxi: 600mg mỗi ngày. Đồng thời bổ sung các thực phẩm giàu canxi như tôm, cua, cá nhỏ, lòng đỏ trứng, sữa…
• Năng lượng (+360 calo): So với năng lượng ở 3 tháng đầu thì giai đoạn này mẹ cần bổ sung thêm 360 calo so với năng lượng mỗi ngày ở 3 tháng đầu.

• Bổ sung canxi và sắt: giúp phát triển xương và tạo máu cho bé.
• Ăn nhiều thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng để đảm bảo sự phát triển cơ bắp của bé.
• Giảm thiểu sử dụng các loại thực phẩm có chứa nhiều đường và chất béo.

Giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ, thai nhi đã phát triển khá rõ. Khi ngủ mẹ nên nằm nghiêng sang trái để cung cấp lượng máu cho thai nhi nhiều hơn. Giai đoạn này mẹ cũng có thể đi bộ, bơi lội, tập yoga với các động tác nhẹ nhàng để giữ sức khỏe ổn định. Mức tăng cân hợp lý là không quá 500g/tuần. Với phụ nữ thừa cân, tốc độ tăng cân phù hợp là 300g/tuần.

Dinh dưỡng 3 tháng cuối cùng của thai kỳ rất quan trọng cho sự phát triển của em bé

2.3. Dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng cuối

Trong giai đoạn này, thai nhi đã phát triển hoàn chỉnh và cơ thể mẹ cũng có nhiều thay đổi nhất. Vì vậy, mẹ bầu cần bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để đảm bảo sự phát triển toàn diện cho bé và sức khỏe của mẹ.

Một số lưu ý khi bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng cuối:

Ở 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ cần cung cấp hàm lượng các chất dinh dưỡng như sau:

• Chất đạm: cần chú trọng nhất.
• Sắt và acid folic: bên cạnh việc ăn các thực phẩm giàu chất sắt và acid folic, mẹ cần bổ sung thêm viên sắt 60mg và acid folic 400mcg mỗi ngày.
• Canxi: cần bổ sung 200mg/ngày.
• Vitamin D: mẹ bầu nên tắm nắng mỗi ngày.
• DHA: bổ sung 200mg/ngày
• Năng lượng: cần thêm 475 calo so với năng lượng mỗi ngày ở 3 tháng đầu.

• Bổ sung omega-3: giúp phát triển hệ thần kinh và trí não của bé.
• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ để đảm bảo tiêu hóa tốt và tránh tình trạng táo bón.
• Giảm thiểu sử dụng các loại thực phẩm có chứa nhiều muối để đảm bảo sức khỏe tim mạch của mẹ và bé.

Áp dụng tháp dinh dưỡng sẽ mang lại hiệu quả tốt cho sức khoẻ bà bầu

Giai đoạn này mẹ nên uống từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày để tránh tình trạng táo bón, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu và giúp mẹ bầu đủ nước ối. Cách uống nước đúng là uống từng ngụm nhỏ, ngậm trong miệng một vài giây rồi mới nuốt. Đồng thời đi lại nhẹ nhàng khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày để máu lưu thông tốt hơn.

Ngoài chế độ dinh dưỡng bên trong, mẹ cũng đừng quên chăm sóc vẻ đẹp bên ngoài để luôn là một bà bầu tự tin, vui vẻ và xinh đẹp. Có thể áp dụng tháp dinh dưỡng cho từng độ tuổi một cách hợp lý và hiệu quả.

Lời kết

Trong suốt quá trình mang thai, việc bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và đúng cách là rất quan trọng để đảm bảo sự phát triển toàn diện cho bé và sức khỏe của mẹ. Mẹ bầu cần tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng và điều chỉnh chế độ ăn uống theo từng giai đoạn để đảm bảo sự phát triển toàn diện cho bé và sức khỏe của mẹ. Ngoài ra, việc duy trì chế độ vận động vừa đủ cũng rất quan trọng để giúp mẹ và bé khỏe mạnh. Hãy luôn lắng nghe và tuân thủ các lời khuyên của bác sĩ để có một thời kỳ mang thai an toàn và khỏe mạnh.